Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

Utrata masy ciała następuje na skutek niedoboru energii w organizmie człowieka.

Deficyt kalorii - ma to miejsce, gdy zużywasz więcej energii (kalorii) niż zużywasz.

Jeśli stworzysz takie warunki, schudniesz, ponieważ nie możesz deptać praw natury.

W jaki sposób osiąga się ten deficyt energetyczny w organizmie? => Brak kalorii!

Co powoduje deficyt kalorii?

• ŻYWIENIE (to podstawy) = najpotężniejszy podstawowy przyspieszacz spalania tłuszczu
• SZKOLENIE (ćwiczenia itp.) = niewielki przyspieszacz utraty wagi

Zwracam uwagę na fakt, że drugie (trening) = bez pierwszego (odżywianie) = nie zadziała!

Żadne treningi, ćwiczenia itp. nie przyniosą niczego w zakresie spalania tłuszczu, jeśli nie będziesz przestrzegać odpowiedniej diety odchudzającej.

Dlaczego treningi (ćwiczenia odchudzające) są sprawą drugorzędną i same w sobie (bez diety) nie działają?

Ponieważ odżywianie (odpowiednia dieta na odchudzanie) powoduje UWAGA: duży deficyt kalorii.

Treningi (wykonywanie różnych ćwiczeń itp.) po prostu zwiększają zużycie energii (kalorii) - dlatego mają swoje miejsce w kontekście utraty wagi, ponieważ. są przyspieszaczami spalania tłuszczu.

Ale! Jeśli nie ma odpowiedniej diety odchudzającej, nie ma dużego deficytu kalorii.

W tej sytuacji pytanie brzmi: co przyśpieszysz ćwiczeniami i treningiem?!

Oto twoja odpowiedź. Nie ma co przyspieszać. Dlatego przyspieszacze spalania tkanki tłuszczowej (w naszym temacie są to treningi - ćwiczenia na odchudzanie) działają tylko w połączeniu z odpowiednią dietą odchudzającą.

Sama dieta działa (nawet bez treningu)

I dlaczego wszystko? Bo dieta to PODSTAWA! Jest to podstawowy deficyt kaloryczny.

Przypomnę jeszcze raz czym jest deficyt kaloryczny. - ma to miejsce, gdy zużywasz więcej energii (kalorii) niż zużywasz. Zwróć uwagę na ostatnie słowo. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,

Chodzi o jedzenie. Żywność. Produkty spożywcze. Oto, co my, ludzie, konsumujemy każdego dnia...

• Ktoś zużywa WIĘCEJ ENERGII (KALORII), niż wydaje = i co w efekcie? To prawda – ludzie tyją.
• A ktoś wręcz przeciwnie, zużywa MNIEJ ENERGII (kalorii) niż wydaje = i co w efekcie? Prawidłowy. Ludzie tracą na wadze!

Kochani, nie ma tu nic fantastycznego. Pomyśl o tym, co zostało powiedziane, a zobaczysz światło.

Stosując samo odżywianie (dieta) możemy stworzyć deficyt kalorii i schudnąć.

A szkolenia (ćwiczenia itp.) = tak naprawdę nie można ich w ogóle stosować.

Ale! Wykorzystuje się je także na inne sposoby. I zdecydowanie polecam je stosować każdemu bez wyjątku.

Dlaczego trening (ćwiczenia) jest tak ważny?!

Czego nie wykorzystamy, tracimy. Nigdy o tym nie słyszałem?! Teraz wyjaśnię...

Przypomnij sobie astronautów w kosmosie – co tam robią pod względem aktywności fizycznej.

Dla tych, którzy nie wiedzą, biegają na bieżni. Używają specjalnego symulatora. Jest tam kilka niuansów.

Pytanie: po co oni to tam robią – nic nie przychodzi Ci do głowy po tym, co już powiedziałem?!

A wszystko dlatego, że tam, w kosmosie, ludzie nie poruszają się, nie chodzą, nie biegają, nie skaczą ani nic w tym rodzaju.

Nie używają swojego ciała, mięśni itp. = w rezultacie wszystko szybko się traci = ciało zanika.

Jeśli jeszcze nie zrozumiałeś: nasze ciało musi wchodzić w interakcję z otaczającą rzeczywistością.

Jeśli nasze ciało nie oddziałuje na poziomie fizycznym, starzeje się i umiera bardzo szybko.

Aktywność fizyczna to coś, czego w zasadzie brakuje zdecydowanej większości ludzi.

Dlatego trening i aktywność fizyczna są niezwykle ważne – przede wszystkim – dla zdrowia.

Jednak w naszym dzisiejszym temacie trening pomaga również przyspieszyć proces utraty wagi (spalania tłuszczu), ze względu na jeszcze większe spożycie kalorii. Patrzeć. Wykonujesz jakieś ćwiczenia = co się dzieje?

Wydajesz kalorie = zużywasz je. I co w ten sposób? Zgadza się: zwiększasz zużycie energii (kcal), a to z kolei prowadzi do przyspieszonego spalania tłuszczu (jeśli masz odpowiednią dietę, która tworzy główny deficyt).

Próbowałem Ci wytłumaczyć cały mechanizm od środka i na zewnątrz, a teraz przechodzimy do ćwiczeń.

Ćwiczenia na odchudzanie: analiza treningu

Istnieją 2 rodzaje szkoleń:

• AEROB (jest to ćwiczenie cardio, takie jak bieganie, pływanie, spacer, koszykówka, siatkówka, jazda na rolkach, jazda na rowerze i tak dalej) = rozumiesz = może być milion ćwiczeń i wszystkie będą jak ćwiczenia odchudzające
• BEZTLENOWE (to trening z żelazkiem na siłowni) = tutaj też jest sporo ćwiczeń.

Obydwa ładunki = wpływają pozytywnie zarówno na zdrowie, jak i na utratę wagi (spalanie tłuszczu).

Który z tych dwóch jest lepszy – to pytanie, które często słyszę…

Mówię szczerze i bezpośrednio: TRENING BEZtlenowy jest lepszy. Nie ma nic lepszego od nich!

Dlaczego tak jest? Bo trenując (wykonując ćwiczenia fizyczne) JUŻ AKTYWNIE WYDAJESZ KALORIE i tym samym aktywnie przyspieszasz utratę wagi (spalanie tłuszczu). Ale! Dotyczy to wszystkich ćwiczeń.

To nie jest ten sok. A faktem jest, że kalorie są nadal wydawane, nawet jeśli już nie trenujesz (i na przykład leżysz na kanapie odpoczywając po treningu siłowym), dzieje się to z powodu energii potrzebnej do przywrócenia mięśni, które doznałeś kontuzji podczas treningu - ćwiczeń siłowych.

Bonus ten (bonus) występuje tylko w jednym rodzaju treningu – BEZTLENOWYM (siłowym).

Trening aerobowy (kardio) tego nie zapewnia. Kalorie są (zużycie trwa) tylko podczas treningu, gdy ćwiczysz np. bieganie lub skakanie na skakance, gdy tylko skończysz (a) - wszystko się kończy.

Dlatego trening beztlenowy z żelazem (na siłowni) jest najlepszym przyspieszaczem spalania tłuszczu.

Ale! W przypadku utraty wagi (dla najszybszego efektu przyspieszenia) najlepiej wykonać zarówno MOT, jak i MOT (trening cardio + siłowy), ponieważ każdy przedstawiciel ma swoje specyficzne cechy, które będą potrzebne do utraty wagi.

Oznacza to, że moja rada jest prosta: nie musisz wybierać, co zrobić to czy tamto = rób wszystko.

Stosuj zarówno trening cardio, jak i siłowy, a uzyskasz maksymalny efekt (impuls).

Jest wiele badań, które to potwierdzają, nawet w to nie wątp...

Jakie ćwiczenia robić, żeby schudnąć...

Opowiedziałem Ci całą głęboką esencję od A do Z dotyczącą treningów i ćwiczeń, a nawet nie tylko.

Zwykle w internecie nie piszą o takich rzeczach, ale dają tam jakieś ćwiczenia itp. i niestety schudną dzięki tym ćwiczeniom, są mega fajne, mega skuteczne i bla bla bla. Tak, chłopaki, pieprzyć to.

Ludzie z reguły nie chcą zagłębiać się w istotę, uczyć się, myśleć, obciążać mózgu i tak dalej.

Chcą tam zobaczyć jakieś zdjęcia, skakankę, obręcze)) i tak dalej i powtarzają.

Postanowiłem pójść dalej i wyjaśnić całą tę sytuację, mam nadzieję, że mi się udało.

Pamiętaj 1: tylko połączenie (odpowiednia dieta na odchudzanie + ćwiczenia) = maksymalny efekt.

Pamiętaj 2: Same treningi (ćwiczenia) będą na równi pod względem utraty wagi.

Podam teraz także (podzielę się) różnymi najskuteczniejszymi ćwiczeniami na odchudzanie, zarówno z punktu widzenia treningu ANAEROBOWEGO, jak i AEROBOWEGO (kardio), osobno dla kobiet i mężczyzn, do użytku w domu i na siłowni.

Na podstawie tych ćwiczeń stworzyłem dla Ciebie również programy ćwiczeń odchudzających.

Z mojego punktu widzenia są to odpowiednie treningi na odchudzanie, które mogę polecić.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na utratę wagi

Teraz rozumiesz, że nie ma ukierunkowanych ćwiczeń spalających tłuszcz.

Każde ćwiczenie = energochłonne, a dzięki temu marnowanie energii = trening jest przyspieszaczem spalania tłuszczu, niczym więcej.

Ale! Jest mnóstwo ćwiczeń = są:

• słaby pod względem zużycia energii
• średnie zużycie energii
• Ćwiczenia najbardziej energochłonne są najskuteczniejsze.

Pytanie: co to za ćwiczenia?!

Istnieją 2 rodzaje ćwiczeń odchudzających:

• IZOLACJA (pracuje tu jeden konkretny mięsień)
• PODSTAWOWE (zaangażowanych jest tu wiele mięśni, 2 lub więcej)

Aby spalić jak najwięcej kalorii, zwiększyć wydatek energetyczny = trzeba zaangażować dużo mięśni.

WNIOSEK: Aby lepiej przyspieszyć spalanie tłuszczu, należy wykonywać podstawowe ćwiczenia.

Podstawowe ćwiczenia są najlepsze do szybkiej utraty wagi.

Pojedyncze ćwiczenia „spalają” bardzo mało kalorii, w przeciwieństwie do ćwiczeń podstawowych.

Dlatego nie trzeba ich robić wcale lub na końcu = generalnie nacisk należy położyć na PODSTAWĘ!

Przykład: podstawa/izolacja

Uginanie ramion czy przysiady ze hantlami = co jest lepsze przy odchudzaniu?

Oczywiście przysiady. Angażują niemal całe ciało, wszystkie grupy mięśni.

W przeciwieństwie do uginania bicepsów ze sztangielkami, podczas których pracuje się tylko na bicepsie.

To samo na przykład z prasą. Ludzie często pompują mięśnie brzucha do ****** w nadziei, że pojawią się tam sześciopaki, spali się tłuszcz itp. To wszystko bzdury, chłopaki i dziewczęta, ćwiczenia nie spalają specjalnie tłuszczu!

Ale ludzie tego nie rozumieją i szukają ćwiczeń, które usuną tłuszcz z brzucha i boków, a konkretnie z nóg lub czegoś innego. Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje. To jest mit.

Rozkład złogów tłuszczu (spalanie nadmiaru tłuszczu) to reakcja chemiczna wywoływana przez hormony. Te z kolei są przenoszone przez krew w wolnym krwiobiegu (czyli po całym ciele), a nie w żadnej konkretnej części ciała, więc żadne ukierunkowane ćwiczenia nie spalają tłuszczu.

Będę o tym mówił, dopóki nie zakorzeni się w Twojej podświadomości...

Po prostu przyspieszają wydatek energetyczny i tym samym przyspieszają utratę wagi. A żeby jak najskuteczniej przyspieszyć wydatek energetyczny, trzeba wybierać takie ćwiczenia, które angażują DUŻO MIĘŚNI, a to jest PODSTAWA!

Domowe treningi na odchudzanie dla mężczyzn (anaerobowe)

Poniżej przygotowałem zestaw ćwiczeń, dzięki którym schudniesz w domu.

• Przysiady 6x15-20
• Pompki 6x15-20
• Pompki odwrócone 6x15-20
• Wyciskanie brzuszków + brzuszki odwrotne 5x15-20
• Deska do ćwiczeń 3xMAX

Jak często trenować? Świetnie sprawdzi się trening siłowy 3 razy w tygodniu.

Na przykład pon., śr., pt. lub wt., czw., sob. (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze).

Liczba podejść w ćwiczeniach. Możesz zacząć od 1 podejścia do każdego ćwiczenia (jeśli jesteś początkującym). Następnie stopniowo (w miarę wzrostu poziomu treningu) osiągnij 5-6 podejść w każdym ćwiczeniu.

Liczba powtórzeń w ćwiczeniach. Zalecam od 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Odpoczynek pomiędzy seriami: im mniej = tym lepiej pod względem wydatku energetycznego (wytyczna: nie więcej niż 1 minuta) (w oparciu o samopoczucie).

Czas trwania treningu siłowego: nie dłużej niż 45 minut.

A teraz dla jasności pokażę każde z ćwiczeń + podam linki do ich szczegółowego opracowania.

• przysiady
• pompki
• ćwiczenie deski
• odwrotne pompki na triceps
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha (skłony w pozycji leżącej/skrzyżowania odwrócone)

Najlepsze ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn (anaerobowe na siłowni)

Nie tylko podam Ci ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć, ale zestawię je w programy ćwiczeń odchudzających.

Ogólnie tak wygląda zestaw ćwiczeń na odchudzanie na siłowni specjalnie dla mężczyzn:

• Przysiady ze sztangą 6x10-15
• Podciąganie nachwytem odwrotnym 5x10-15
• Wyciskanie hantli na skosie 4x15-20
• Wiosłowanie sztangą do brody 4x10-15
• Przysiady lub wyciskanie nachwytem zamkniętym 4x10-15
• Brzuszki + brzuszki odwrotne 4xMAX
• Deska do ćwiczeń 3xMAX

Wszystkie te same zalecenia, co w przypadku treningu w domu (w razie potrzeby przeczytaj ponownie powyżej).

A teraz dla jasności pokażę każde z ćwiczeń + podam linki do ich szczegółowego opracowania.

• Przysiady ze sztangą 6x10-15
• Podciąganie nachwytem odwrotnym 5x10-15
• Wyciskanie hantli na skosie 4x15-20
• Wiosłowanie sztangą do brody 4x10-15
• Przysiady lub wyciskanie nachwytem zamkniętym 4x10-15
• Brzuszki + brzuszki odwrotne 4xMAX
• Deska do ćwiczeń 3xMAX

Wszystkie te same zalecenia, co w przypadku treningu w domu (jeśli w ogóle, przeczytaj ponownie powyżej).

Ćwiczenia na odchudzanie w domu dla dziewcząt

Nie tylko podam Ci ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć, ale zestawię je w programy ćwiczeń odchudzających.

Ogólnie tak wygląda zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, specjalnie dla dziewcząt:

1. Przysiady sumo 4x15-20
2. Wykroki 4x15-20
3. Unoszenie miednicy w leżeniu na podłodze 4x15-20
4. Odwiedzenie nogi w pozycji na czworakach 4x15-20
5. Pompki 4x15-20
6. Wyciskanie brzuszków + brzuszki odwrotne 4x15-20
7. Deska do ćwiczeń 3xMAX

Jak często trenować według tego schematu? Świetnie sprawdzi się trening siłowy 3 razy w tygodniu.

Na przykład pon., śr., pt. lub wt., czw., sob. (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze).

Liczba podejść w ćwiczeniach. Możesz zacząć od 1 podejścia do każdego ćwiczenia (jeśli jesteś początkujący). Następnie stopniowo (w miarę wzrostu poziomu treningu) osiągnij 5-6 podejść w każdym ćwiczeniu.

Liczba powtórzeń w ćwiczeniach. Zalecam od 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Odpoczynek pomiędzy seriami: im mniej = tym lepiej pod względem wydatku energetycznego (wytyczna 1 minuta) (na podstawie dobrego samopoczucia).

Czas trwania treningu siłowego: nie dłużej niż 45 minut.

A teraz dla jasności pokażę każde z ćwiczeń + podam linki do ich szczegółowego opracowania.

• przysiady sumo
• rzuca się
• unoszenie miednicy w leżeniu na podłodze
• odwodzenie nogi na czworakach
• pompki z podłogi (można wykonać z kolan)
• ćwiczenie deski
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha (skłony w pozycji leżącej/skrzyżowania odwrócone)

Najlepsze ćwiczenia odchudzające dla dziewcząt (anaerobowe na siłowni)

Nie tylko podam Ci ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć, ale zestawię je w programy ćwiczeń odchudzających.

Ogólnie rzecz biorąc, tak wygląda zestaw ćwiczeń na odchudzanie w specjalnej siłowni dla dziewcząt:

• Brzuszki na leżąco + brzuszki odwrócone 3 x 12-15
• Przysiady ze sztangą na barkach w stylu sumo 5x15-20
• Wykroki na pośladki 5x10-15
• Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami 5x15-20
• Przyciąganie pionowego bloku do klatki piersiowej 6 X 10-15
• Pompki z podłogi (można to zrobić na kolanach, jeśli trudno jest wykonać pełne pompki) 6 x 10-15
• Ćwiczenia Deska 3 x MAX

Wszystkie te same zalecenia, co w przypadku treningu w domu (jeśli w ogóle, przeczytaj ponownie powyżej).

A teraz dla jasności pokażę każde z ćwiczeń + podam linki do ich szczegółowego opracowania.

• Brzuszki na leżąco + brzuszki odwrócone 4 x max.
• Przysiady ze sztangą na barkach 5x15-20
• Wykroki na pośladki 5x10-15
• Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami 5x15-20
• Wyciąganie bloku pionowego 6 X 10-15
• Pompki z podłogi (można to zrobić na kolanach, jeśli trudno jest wykonać pełne pompki) 6 x 10-15
• Ćwiczenia Deska 3 x MAX

Wszystkie te same zalecenia, co w przypadku treningu w domu (w razie potrzeby przeczytaj ponownie powyżej).

Ćwiczenia odchudzające dla kobiet i mężczyzn: aerobik

Sama korzystam i polecam swoim klientom - bieganie (w plenerze, na bieżni, nie ma to znaczenia). Zamiast biegać, możesz:

• jazda na rowerze,
• orbitrek (narty), skakanka
• regularne spacery w ciągu dnia (zwykle więcej i dłużej itp.)
• koszykówka piłka nożna siatkówka – bądź bardziej aktywny w ciągu dnia (to główne przesłanie).

Jednakże! To (z cardio) też ma swoje niuanse... Trening aerobowy (cardio) nie musi być wykonywany losowo – kiedykolwiek.

Jest taki moment, kiedy prowadzenie takiego treningu jest najskuteczniejsze w odchudzaniu, i jest taki, kiedy prowadzenie takiego treningu jest w ogóle bezcelowe (w kontekście odchudzania).

Jaki jest ten czas na ćwiczenia cardio, które będą najbardziej skuteczne w utracie wagi?

• rano na czczo
• po treningu siłowym
• wieczorem przed snem (jeśli wieczorem nie było węglowodanów).
• Dlaczego akurat te okresy?

Dlatego cardio należy wykonywać dokładnie wtedy, gdy organizm zawiera minimum ENERGII (lub gdy jej zupełnie nie ma), bo tylko w ten sposób tłuszcz zostanie celowo spalony i maksymalnie spalony.

Jeśli na przykład jadłeś barszcz z chlebem i majonezem i poszedłeś pobiegać = to nie to)) nie jest to konieczne.

Rano, kiedy się budzisz, w twoim ciele nie ma energii. Nie jadłeś przez co najmniej 8 godzin (pościłeś).

W związku z tym w tym czasie cardio będzie najskuteczniejsze pod względem spalania tłuszczu.

Po treningu siłowym to samo – wydałeś już mnóstwo energii na różne ćwiczenia siłowe, więc po treningu siłowym cardio też BĘDZIE BARDZO SKUTECZNE.

Zalecam stosowanie ćwiczeń cardio przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Czas trwania szkolenia: zależy od poziomu danej osoby, na początkowym etapie można nawet zacząć od 15 minut (jeśli jest to trudne), później do 30 lub więcej, w idealnym przypadku trening cardio powinien trwać dłużej niż 60 minut.

Schemat treningu cardio + siłowego dla szybkiej utraty wagi

W sumie 3 razy w tygodniu powinien odbywać się trening siłowy + minimum 2-3 cardio.

To minimum; wiele osób wykonuje cardio codziennie, a nawet kilka razy, na przykład rano na czczo i po treningu siłowym. I trening siłowy - codziennie. Ale! To zaawansowani sportowcy, im ciszej pójdziesz, tym dalej zajdziesz.

Mam na myśli to, że możesz sobie zaszkodzić (zbyt częstym treningiem) – dlatego musisz robić postępy stopniowo.

Treningi TABATA o wysokiej intensywności w 4 minuty dziennie

Wiele osób mówi, że mają tam mało czasu, nie mają czasu na treningi i bla bla bla.

W takich przypadkach istnieje trening o wysokiej intensywności zwany TABATA.

Istotą treningu Tabata jest to, że działa on w następujący sposób:

• Pracuj (wykonuj ćwiczenia) z maksymalną intensywnością przez 20 sekund
• Odpocznij przez 10 sekund
• 20 sekund pracy
• 10 sekund odpoczynku

i tak 8 kółek (rund)) (ps. dlatego oryginalna Tabata trwa dokładnie 4 minuty, czyli 160 sekund (ćwiczenia) + 80 sekund (odpoczynek), razem 160 + 80 = 240 (dokładnie 4 minuty).

W tym systemie treningowym można stosować ćwiczenia AEROBOWE + ANAEROBOWE (w jednym treningu). Oznacza to, że stosowane są absolutnie dowolne ćwiczenia (przysiady, pompki, rzuty, burpees, podskoki, rower lub rower treningowy, skakanka, martwy ciąg, poręcze, wyciskanie itp. dowolne ćwiczenia).

Oto jak program może wyglądać dla zwykłych ludzi, którzy nie mają żadnego sprzętu:

• Przysiady
• Pompki z podłogi (dziewczyny mogą to robić na kolanach, jeśli nie mają wystarczającej siły)
• Skoki
• Ab chrupie
• Naprzemienne unoszenie kolan do klatki piersiowej (w szybkim tempie)
• Skakanka lub imitacja (jeśli nie ma skakanki)
• Bieganie (od jednej ściany do drugiej, jeśli jesteś w domu)
• Burpee

W rzeczywistości możesz wymyślić tak wiele programów treningowych, o jakich nawet nie marzyłeś.

Jeśli masz chęć, zawsze będą możliwości szkolenia. Wszystko jest w Twoich rękach!

Dzięki odpowiedniej diecie na odchudzanie + odpowiednim treningom, o których pisałam w tym artykule, uzyskasz nie tylko potężny efekt spalania tkanki tłuszczowej, ale także pozytywny wpływ na swoje zdrowie.